Entrenar por pulsaciones. Guia pulsómetros

Aunque tenia pensado de hace tiempo abrir esta entrada, lo hago ahora ya que viene perfecta como complemento de nuestra Guia para novatos.

Las pulsaciones son un indicador muy importante para nosotros cuando queremos salir a correr. Aunque nos sirven para cualquier deporte, la peculiaridad del running es que la carrera suele ser continua, por lo que las pulsaciones suelen ser lineales y sin picos, con lo que es muy sencillo plantear entrenamientos en base a pulsaciones.

LOS PULSOMETROS

En primer lugar, nos centramos en los pulsómetros. La gran mayoria son un reloj de pulsera, y una cinta de pecho que se coloca justo por debajo de nuestro pecho.

Pulsometros

La gama de precios es amplia, aunque por lo general, recomiendo un pulsómetro bajo en un principio, combinado con nuestro smartphone, para que si, posteriormente, queremos invertir en algo de gama alta, nos vayamos a un monitor completo GPS que incluya pulsómetro, tipo Garmin o similares.

Es decir, que si adquirimos un pulsómetro de unos 15 € en el Decathlon, nos sirve para nuestro objetivo inicial.

Pulsometro Decathlon
Pulsometro Decathlon

Tambien puedes encontrar cinta de pecho Bluetooth compatibles con tu Smartphone por menos de 30 €. De esta manera, tus pulsaciones quedan registradas en tu aplicación de Running (Endomondo o similares) y puedes hacer el seguimiento no solo en el momento, sino tambien analizandolo a posteriori.

Cinturon de pecho bluetooth

 

NUESTRAS PULSACIONES Y LAS ZONAS DE TRABAJO

Aquí viene la parte complicada, que no lo es tanto, pero si requiere de unos cálculos y sobre todo, de saber que cada persona es un mundo…

No existe un estandar de pulsaciones para cada persona. Aunque hay páginas que indican que dependiendo de la edad que tengas, tus pulsaciones mínimas son unas, las máximas son otras, y tus zonas de trabajo por pulsaciones son las que ellos indican, esto no es para nada exacto. Lo ideal es que cada persona se mida las pulsaciones mínimas y máximas varias veces al año…pero esto tambien es complicado, al menos medir las máximas.

Hay formas de realizarlo si nos vamos a dedicar de manera seria a esto, mediante pruebas de esfuerzo en centros especializados, pero estas tienen un coste. Por eso yo os recomiendo lo siguiente:

-Medirnos las pulsaciones mínimas nosotros mismos.

-Medirnos las pulsaciones máximas nosotros mismos o bien tomar como referencia las máximas estandar.

CALCULO DE PULSACIONES MÍNIMAS

Esto es sencillo. Antes de acostarnos por la noche, dejamos en la mesilla el pulsometro y la cinta de pecho. A poder ser, un dia de fin de semana que no tengamos que levantarnos de la cama con prisa.

Cuando nos despertemos, nos ponemos el pulsómetro y la cinta de pecho y seguimos en la cama tumbados y muy relajados unos minutos. Entre 5 y 10 minutos despues de esto, y si no tenemos ningun problema ese dia, estaremos cerca de nuestras pulsaciones mínimas.

Las anotaremos y nos acordaremos de ellas. Esta operación podeis hacerla varios dias, porque puede ser que un dia esteis mas nerviosos o hayais descansado peor, y saqueis 5 pulsaciones de más.

CALCULO DE PULSACIONES MÁXIMAS

Esto como digo es más complicado y requiere de un esfuerzo alto, asi que os va a costar sobre todo si no estais familiarizados con el running. Por ejemplo mis pulsaciones máximas son de 188 pero solo las he alcanzado 2 veces. Una en carrera, y otra en un entrenamiento de alta intensidad con series largas.

La forma de calcularla es precisamente esa: Series medias al límite. Nos ponemos a correr para calentar unos minutos. Hacemos una serie de 500 metros a tope, a lo que de nuestro cuerpo. Despues de esos 500 metros, corremos a ritmo tranquilo un rato y volvemos a lanzarnos 500 metros más. Es dificil pero no imposible que consigamos llegar en esta segunda serie a nuestras pulsaciones máximas.

En cualquier caso, por las complicaciones que tiene conseguir esas pulsaciones máximas, os recomiendo que para este parámetro y sobre todo al principio, utiliceis la fórmula (220-Vuestra edad). De esta manera, normalmente, os vais a quedar cortos en los cálculos, pero muy cerca de la realidad, por lo que vamos a entrenar correctamente en las zonas que queremos.

Por ejemplo, a mis 36 años, segun la fórmula, mis pulsaciones máximas serian 220-36 = 184. En realidad tengo 188, pero como veis el margen de error es aceptable.

 ZONAS DE TRABAJO EN BASE A PULSACIONES

El mayor error que veo a la hora de explicar como tenemos que trabajar, es que mucha gente aplica los porcentajes de las pulsaciones en base al rango de 0 pulsaciones al máximo.

Lógicamente, esto no es asi. El porcentaje de pulsaciones se calcula en base a nuestro total. Es decir, en mi caso, con 46 pulsaciones minimas y 188 maximas, mi porcentaje variaria entre el 0% a las 46 y el 100% a las 188, o lo que es lo mismo, tengo un rango de 188-46=142 pulsaciones.

Por lo tanto, cual es mi 70% de pulsaciones? Facil. 142 x 0,70 = 99,4 , que sumado a las 46 iniciales seria 145,4 pulsaciones.

Aunque el estado físico tambien influye en las zonas de pulsaciones, de manera genérica, podemos aplicar los porcentajes a las zonas de entrenamiento que queremos trabajar.

He creado un excel, que por supuesto comparto con vosotros, para que calculeis vuestras zonas de trabajo de manera sencilla, sin preocuparos de las fórmulas. Podeis bajarlo pinchando aqui:

Calculadora de Pulsaciones

Como veis en mi ejemplo, la variación es mínima dependiendo de si rellenais la zona superior (no conoceis vuestra máxima) o la zona inferior (conoceis vuestra máxima).

Formula para calcular zonas de entrenamiento
Calculo de Pulsaciones

En el Excel, tambien teneis que significa cada zona, aunque os lo voy a explicar a continuación.

ENTRENAMIENTOS EN DIFERENTES ZONAS DE TRABAJO

ZONA A – ZONA DE CALENTAMIENTO

Esta zona de trabajo, nos sirve básicamente para calentar y evitar lesiones, y para recuperarnos de lesiones, ademas de para trabajo de recuperación o enfriamiento. En realidad, es una zona en la que no vamos a conseguir mejoras físicas .

ZONA B – ZONA QUEMAGRASAS

En esta zona, la FC sigue siendo baja. Se recomienda para personas que se están iniciando practicamente de cero los primeros dias. Tambien se usa por los atletas para hacer entrenamiento de recuperación. Minimo beneficio. Ritmos muy lentos. En esta zona se comienza a quemar grasa en trabajos de 30 minutos.

ZONA C – ZONA AERÓBICA

Esta es la zona más importante para los entrenamientos de iniciación. Trabajando en esta zona, entrenaremos y mejoraremos tanto en nuestra capacidad física general como en nuestra capacidad pulmonar. Ademas, en esta zona el cuerpo convierte grasas en combustible. Cualquier entrenamiento principiante o avanzado tiene que tener una gran carga de trabajo en esta zona. En cuanto a sensaciones (siempre con unos dias previos de preparación previa), es una zona en que notaremos que nos vamos cansando, pero podemos llegar a mantener conversaciones sin problema. Se cansarán antes nuestros músculos que nuestro sistema pulmonar y cardio. Se utiliza en entrenamientos avanzados para la base y los entrenamientos largos.

ZONA D – ZONA ANAERÓBICA

Esta zona no es recomendable para principiantes. Es la zona “pecado”. Donde todo principiante acaba por correr de manera erronea, se revienta, y tiene que pararse. Esta zona se utiliza en series y en carrera (normalmente cuando corremos una carrera de corto recorrido, solemos realizarla al completo en zona anaeróbica). En esta zona hablar no resulta sencillo y existe deuda de oxígeno (el cuerpo necesita más oxigeno que el que le estamos dando). Imprescindible preparación previa.

ZONA E – ZONA DE ESFUERZO MÁXIMO

Zona solo recomendada para esfuerzos puntuales (series cortas, tramos de esfuerzo en carrera) y para gente con experiencia y preparación. Esta zona se trabaja con restricción de oxígeno y no se suele utilizar en entrenamiento (salvo, como digo, en series cortas y esprints).

This article has 11 Comments

  1. Esta guía viene de lujo kake, muy bien explicada y es ideal para que los novatos podamos comprender como funcionan los pulsometros. Gracias!!

  2. Buenos días, ante todo quería decirles muy buena la nota!
    Me gustaría consultarles si tienen idea de dónde puedo encontrar un cronograma de entrenamiento de 10km ( basado en las pulsaciones), para poder aplicar esto que bien explican. Saludos y gracias!

    1. Hola Adrian. Ante todo muchas gracias por tu comentario, y disculpa el retraso en contestarte. Estos meses no he tenido tiempo de actualizar el blog. Planes para 10K por pulsaciones hay bastantes. Dependerán más de tu estado y tu objetivo, y de si la idea es acabarlo o ir a un tiempo concreto. Aqui tienes unos cuantos, y la mayoria se adaptan al entreno por pulsaciones o por zonas: http://www.foroatletismo.com/planes-de-entrenamiento/10-km/ .

  3. Hola soy nuevo llevo tres meses con el runing y estoy haciendo unos 5 klm a un ritmo trankilo a que pulsaciones tengo que ir y durante cuanto tiempo ..cracias

    1. Hola Antonio.

      Te pido disculpas porque no habia visto tu comentario.

      Para saber a que pulsaciones tienes que ir, necesitas conocer unos parámetros mínimos.

      Bajate el excel (he actualizado el link que estaba caido):

      http://www.zonarunner.es/wp-content/uploads/2015/01/Calculo-de-Pulsaciones.xlsx

      Si conoces tu edad y tus pulsaciones en reposo (en este artículo tienes como se calcula). Si conoces tambien tu máxima (mejor todavia, tambien tienes como se calcula).

      No son calculos exactos pero se acercan a la realidad.

      En el artículo tienes “como utilizar” las zonas. Si tienes dudas, dimelo 😉

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