Nutrición e hidratación durante el Ironman

Como siempre que inicio un artículo de este estilo, dejo claro que NO SOY NUTRICIONISTA. Simplemente dejo por escrito el plan de nutrición que yo mismo preparé y utilicé en mi debut en distancia IRONMAN.

Se trata de un plan básico de nutrición que cubre las principales necesidades de alimentación que tenemos durante toda la carrera y que es realmente facil de seguir.

El plan puede definirse como “Conservador”, “Sin Riesgos”, “A la defensiva”. No es el plan perfecto, pero si te permite mantenerte en los parámetros necesarios y recomendados sin pasar mucho suplicio ni complicación para asimilarlo durante la carrera.

Estoy seguro de que es muy mejorable…pero a mi me ha servido, por lo menos para debutar 🙂

DIAS PREVIOS

Los dias previos a la carrera, he seguido una alimentación normal, que en mi caso suele ser:

Desayuno: Tostadas con queso desnatado tipo philadelphia y mermelada light y café largo.
Almuerzo y Merienda: Fruta
Comida: Pasta o arroz principalmente (o legumbres)
Cena: Verdura o ensalada

Los ultimos dos dias, he sido más permisivo en la cena añadiendo algo de arroz y carne.

MAÑANA DE CARRERA

2 horas y media antes de comenzar la carrera, desayuno habitual.

Entre 1 hora y media antes de comenzar y media hora antes, medio litro de isotónico a sorbitos. Algo que suelo hacer antes de todas las carreras que hago, sean del tipo que sean.

PRIMERA TRANSICIÓN (ENTRE NATACIÓN Y CICLISMO)

Una manzana pelada oxidada (negra, es decir, que lleve pelada unas horas y la hemos dejado al aire). Esto es un astrigente natural y pensando en que la carrera es larga, y vamos a meter mucho gel y barrita al cuerpo, mejor prevenir.

Agua…. un buen sorbo. El agua del mar de lanzarote es limpia…pero beber algun trago de agua salada como suele pasar durante el segmento de natación no es bueno porque la concentración salina es muy elevada. Con un buen trago de agua al salir del segmento de natación, neutralizamos o aligeramos la mezcla de sal con lo que practicamente lo convertimos en un trago isotónico.

SEGMENTO CICLISMO

Aqui es bastante simple.

Vamos a meter entre 60 y 90 gr de hidrato de carbono por hora que es lo que el cuerpo va a necesitar. Pero como medir por gramos durante la carrera es complicado, lo mejor haber hecho los cálculos previamente y simplemente saber lo que vas a comer y beber.

BEBIDA:

3 bidones, 2 de ellos con isotónico y 1 con agua. Aproximadamente un bidon de isotónico (algo menos) por hora.

El agua, cuando apetezca y para echarnosla por encima.

En los avituallamientos, vamos sustituyendo los bidones de agua e isotónico segun vayamos gastandolos.

Marcas:

Aquarius en la salida
PowerBar Isoactive en los avituallamientos

GELES y BARRITAS:

1 gel y 1 barrita cada hora a partir de la primera hora. Última barrita aproximadamente 1 hora antes de llegar al segmento a pie.

En un principio iba a utilizar solo PowerGel y iba a descartar los aminoácidos BCAA por el coñazo de llevar más cápsulas que las de sal, pero encontré los Aptonia y los añadi a la ecuación.

Todos los geles y barritas de este segmento los llevaba yo encima. En el intermedio de la prueba hay un avituallamiento especial donde puedes dejar una bolsa con más comida. Ahi deje lo que iba a necesitar mas o menos a partir de entonces. Consulta en tu Ironman donde estará este avituallamiento para hacer los cálculos.

Para el segmento ciclista, despues de barajar muchas alternativas de transporte, decidí ponerme un maillot ciclista encima del tritraje para utilizar los bolsillos. Creo que es la mejor opción. Me sirvió tambien para llevar las herramientas sin necesidad de bolsa de herramientas.

Marcas:

Geles PowerGel con y sin cafeina (2 cada 3)
Geles Aptonia Ultragel 700 con cafeina y BCAA (cada 3, 1 de Aptonia)
Barritas PowerBar de Chocolate y de Platano

OTROS:

1 cápsula de sal cada 90 minutos (no creo que fuese necesario por la cantidad de sal incluida en los isotónicos, pero por si las moscas).

Marca:

Victory Endurance Salt Caps

CAPRICHO EXTRA:

1 bocadillo de membrillo y jamon york en el avituallamiento especial (os soy sincero, solo pude con el membrillo y el jamon. El pan no entraba ni de casualidad).

SEGUNDA TRANSICIÓN (ENTRE CICLISMO Y CARRERA A PIE)

La idea en este caso es continuar el ritmo del ciclismo. Es decir, si tocaba 1 gel, tomarlo ahora y si tocaba una cápsula, tomarla ahora. Siempre pensando en no tomar a la vez cápsula y gel.

SEGMENTO A PIE

Aqui es bastante sencillo. Nos olvidamos de las barritas. Ahora vamos a jugar con “deficit” de hidratos y solo con los geles. Llegaremos a unos 40 gr de hidratos con los geles más lo que saquemos del isotonico que bebamos en los avituallamientos.

GELES:

1 gel cada 30 minutos. Y en todos los avituallamientos (cada 2,5 – 3 km) , bebemos un sorbo de isotonico o cocacola reducida con agua, algo de agua para refrescar, y el gran secreto para un ironman con calor, que no está en la alimentación sino en la hidratación corporal.

Los geles seguimos igual que en el segmento de ciclismo, mismas marcas, aunque en este caso llevamos 6 en el cinturon del dorsal, vamos recogiendo todos los que nos dan en los avituallamientos (por lo que llegamos con geles de sobra).

OTROS:

1 pastilla de sal cada 90 minutos.

Estas las llevamos en un huevo kinder. Y el huevo kinder, en el tritraje, a la altura del homoplato derecho o de un costado. Se queda bien y no molesta.

Ver huevo kinder en el costado derecho debajo del tritraje

HIDRATACIÓN CORPORAL:

Yo creo que esto es la base para que el segmento a pie sea o no un infierno.

En el primer avituallamiento que tenga esponjas, coger 3 o 4. Poneros al menos dos en los hombros, debajo del tritraje.

A partir de aquí, en cada avituallamiento, 2-3 vasos de agua fria irán directos a la cabeza, a los hombros y al cuerpo. Con esto, mantendremos durante los 15 minutos entre avituallamiento y avituallamiento, el cuerpo fresco y las esponjas húmedas, que nos irán refrescando toda la carrera.

Si en algun avituallamiento pillamos hielo, mucho mejor. Lo podeis dejar fijo tambien dentro del tritraje. En los cuadriceps, en los laterales y en la espalda, eso si.

Procurar evitar en la medida de lo posible, llevar muy húmeda y fria la zona de la tripa. Es decir, hidratar siempre hombros, cabeza, cuello, brazos, piernas, espalda….pero la tripa lo menos posible. Puede ser un arma de doble filo y darnos problemas de tripa o estómago.

Ademas, debemos untarnos bien de crema antes de la carrera, y en las dos transiciones (donde aparte de las chicas que están poniendo crema, podemos llevarnos un pequeño bote con crema nuestra para untarnos las zonas más críticas).

Por lo demas, personalmente no he tenido problemas de rozaduras, pero siempre recomendable tener vaselina a mano por lo que pueda pasar.

RESUMEN FINAL

Previo: 500 ml isotonico.
Primera Transición: Manzana Oxidada y Agua.
Ciclismo: 1 gel y 1 barrita por hora, 1 pastilla de sal cada 90 min, 1 bidon isotonico por hora, agua cuando apetezca, algun capricho a media carrera.
Maratón: 1 gel cada media hora, 1 pastilla de sal cada 90 min, isotonico o cocacola cada avituallamiento (un buen trago), agua cada avituallamiento (un trago)
Hidratación Corporal durante Maratón: Esponjas en el tritraje, hielos por el cuerpo, agua en cada avituallamiento.

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